Maten som ger mest näring per kalori – komplett guide

Du som arbetar med att guida och stötta klienter som vill gå ner i vikt vet att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med näring när man ska dra ner energiintaget. Här får du en guide till maten som ger mest näring per kalori.

I tabellen längst ner kan du se en lite annorlunda jämförelse mellan olika vanliga livsmedel. Här är det inte 100 gram av matvarorna som jämförs, utan den mängd som ger 100 kcal. Allt för att få en klar uppfattning av vilken typ av mat som ger mest näring per kalori.

1:a Grönsaker – mest näring per kalori

Vinnaren i tävlingen ”mest näring per kalori” är grönsaker. Allra bäst är mörkgröna grönsaker, som exempelvis spenat och olika örter. Olika kålsorter och paprika är också riktiga vitaminbomber. Grönsaker är också mycket rika på antioxidanter. Men det är viktigt att tänka på att två viktiga vitaminer, D och B12 inte finns i mat från växtriket (med undantag från vissa svampar)

2:a Frukt och bär – nyttigt godis

När det gäller frukt så är det de exotiska frukterna och citrusfrukterna som innehåller mest vitaminer och mineraler. Men även de övriga är nyttiga på grund av ett högt innehåll av antioxidanter. Bär är både kalorisnåla och väldigt nyttiga och passar perfekt som mellanmål, efterrätt eller nyttigt godis. Halvfrusna jordgubbar är en höjdare!

3:a Proteinkällor – välj råvaror framför processat

I de flesta proteinkällor som ägg, mjölk, fisk, skaldjur, kyckling och kött finns ett brett spektrum av nyttiga näringsämnen, utom C-vitamin som bara finns i växter. Men industriellt producerad mat, som korv, köttbullar och andra halvfabrikat förlorar alltid en del vitaminer och mineraler och är förhållandevis näringsfattiga per kalori.

4:a Kolhydratkällor – välj rätt för viktnedgång

Pasta, ris och många andra kolhydratkällor innehåller väldigt lite vitaminer och mineraler samt relativt mycket energi. Dessutom ger de inte särskilt mycket mättnad vilket gör att det är det är en god idé att minska ner på den delen av måltiden när man vill gå ner i vikt. Fullkornsprodukter av olika slag är ett bättre alternativ, men vi vill slå ett slag för två andra betydligt mer näringsrika kolhydratkällor:

• Rotfrukter – näringsrika, mångsidiga och ger bättre mättnad än många andra kolhydrater. Använd istället för, eller tillsammans med, potatis. Koka, ugnsbaka, stek eller gratinera.
• Baljväxter – bönor, linser och ärter är både näringstäta och mycket mättande, vilket gör dem idealiska vid viktminskning eller för klienter som behöver stabilt blodsocker.

Nr 5. Fettkällor – energirika men nödvändiga

Matolja, smör och andra fettkällor innehåller väldigt lite vitaminer och mineraler. Inte ens nötter som man brukar säga är väldigt nyttigt innehåller särskilt mycket näring per kalori. Men fett är viktigt för kroppen ändå, inte minst för att kunna tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna.

Nr 6. Sötsaker – minst näring per kalori

Sist i jämförelsen hamnar socker, sirap, godis och andra sötsaker. De bidrar med snabb energi men nästan inga vitaminer eller mineraler. Även naturligt söta produkter som honung, dadlar och agavesirap ger mycket kalorier i förhållande till näringsinnehållet.

Näring per 100 kcal – jämförelse

I tabellen här nedanför kan du se en lite annorlunda jämförelse mellan olika vanliga livsmedels innehåll av fem viktiga vitaminer och mineraler. Här är det inte 100 gram av matvarorna som jämförs, utan den mängd som ger 100 kcal. Allt för att få en klar uppfattning av vilken typ av mat som ger mest näring per kalori. Inom parentes ser du ungefär hur mycket man måste äta av de olika livsmedlen för att få i sig 100 kcal. De grönmarkerade rutorna visar höga värden och stjärnan visar vinnaren.

100 kcal av	Vit E (mg)	Vit C (mg)	Folsyra (µg)	Kalcium (mg)	Järn (mg)
Grönsaker
Gurka (780 g)	0.8	78	78	133	2,34
Vitkål (335 g)	0	154	64	137	0,67
Broccoli (250 g)	4	333	238	120	2,75
Tomat (555 g)	3.9	83	94	72	1.11
Röd paprika (455 g)	11,4★	655★	259	36	1.37
Spenat (415 g)	7,9	152	838★	344★	8,72★
Frukt & bär
Äpple (210 g)	0.6	11	6	6	0.2
Päron (185 g)	0.2	6	11	13	0,19
Apelsin (200 g)	0,6	104	66	48	0.2
Kiwi (180 g)	4	128	59	59	0.36
Blåbär (190 g)	0,2	15	19	44	1,14
Jordgubbar (245 g)	1.5	149	211	44	0.74
Proteinkällor
Ägg, kokt (73 g)	4,1	0	60	38	1.24
Mellanmjölk (213 g)	0	2	32	260	0
Torsk, kokt (77 g)	0,8	0	15	17	0.15
Lax, kokt (40 g)	2,2	0	2	3	0.08
Kycklingfilé, stekt (86 g)	1,1	0	10	4	0.34
Biff, stekt (70 g)	0.1	0	8	5	1.82
Falukorv, stekt (38 g)	0.1	0	1	28	0,56
Quorn filé, stekt (95 g)	0,2	0	125	192	0.4
Kolhydratkällor
Ris vitt, kokt (90 g)	0	0	2	1	0
Fullkornspasta, kokt (62 g)	0.1	0	5	11	0,93
Vitt bröd, mjukt (37 g)	0.1	0	12	18	0.3
Fullkornsbröd (40 g)	0.1	0	20	15	0.64
Vita bönor, kokta (93 g)	0.1	0	75	47	2.5
Potatis, kokt (120 g)	0,1	20	24	5	0.48
Morot (277 g)	1.7	14	61	72	0.55
Palsternacka (140 g)	1	23	110	47	0,56
Fettkällor
Rapsolja (11,3 g)	2.9	0	0	0	0
Smör (13,7 g)	0.3	0	0	0	0
Hasselnötter (15 g)	3,9	0	12	25	0,45
Socker och sötsaker
Socker (25 g)	0	0	0	0	0
Godis (ej choklad) (27 g)	0	0	0	16	0,28
Mörk choklad ca 70% (18 g)	0,1	0	4	10	2,74
Dadlar, torkade (31 g)	0,2	0	6	21	0,68

En enkel struktur för näringsrika måltider

Det bästa sättet att få i sig av alla viktiga näringsämnen är att äta så varierat som möjligt. Även om spenat är väldigt nyttigt så kan man inte leva på enbart spenat. Här är ett förslag på en enkel tallriksmodell som ger bra mättnad och mycket näring per kalori och därför är lämplig för viktnedgång:

• ½ tallriken blandade grönsaker
• ¼ proteinkälla
• ¼ fiberrik kolhydratkälla
• 1 msk dressing eller sås