Njut av ugnsbakad zucchini fylld med en medelhavsmix av tomat, paprika, oliver, parmesan och pinjenötter. Den krämiga fetaosttzatzikin lyfter rätten och gör den komplett. En nyttig, energisnål och smakrik måltid – perfekt till både vardag och fest. Passa på att frossa i skördetid när grönsakerna är som godast och ofta från svenska odlare.
Zucchini med medelhavsfyllning och fetaosttzatziki
4 portioner
Ingredienser
2 zucchini á 300-400 g
1 krm salt
2 rödlökar
2 vitlöksklyftor
2 gula paprikor
4 tomater
1 msk olivolja
½-1 tsk sambal oelek
0,5 tsk salt
nymalen svartpeppar
1 tsk torkad timjan eller 1 msk färsk
20 kalamataoliver
2 tsk torkad oregano eller 2 msk färsk
50 g parmesan eller annan valfri lagrad ost, riven
50 g pinjefrö eller andra valfria frön eller nötter
Ev färsk timjan eller oregano till garnering
100 g gurka eller zucchini
150 g fetaost 23% fett
ca 1 dl naturell yoghurt eller fil 1,5% fett
1 vitlöksklyfta
0,5 st chilipeppar, mild
Tillagningsinstruktioner
ZUCCHINI MED MEDELHAVSFYLLNING
1. Sätt ugnen på 225 grader (200 grader i varmluftsugn)
2. Dela zucchinierna på längden och gröp ur halvorna med en sked tills en kant på ca 0,5-1 cm återstår. Strö lite salt i ”zucchinibåtarna” och låt stå medan du förbereder resten.
3. Hacka det gröpte ur zucchinierna, rödlök, tomater, paprikor och finhacka vitlöksklyftorna.
4. Hetta upp en stor stekpanna eller wok på medelvärme och häll i olivoljan. Lägg i alla grönsaker och tillsätt sambal oelek, flingsalt, timjan och nymalen svartpeppar. Stek ca 10 minuter eller tills det mesta av vätskan kokat in.
5. Kärna ur och hacka/skiva oliverna. Tillsätt dem i grönsaksröran och smaka av med oregano samt eventuellt mer salt och peppar.
6. Torka bort vätskan som bildats i zucchinihalvorna och lägg dem i en ugnsfast form eller på en plåt. Fyll dem med grönsaksröran och strö över riven ost. Gratinera i ca 20 minuter eller tills osten fått vacker gyllene färg.
7. Rosta pinjenötterna lätt i en stekpanna och strö över. Garnera gärna med färska örter.
FETAOSTTZATZIKI
1. Riv gurka (eller zucchini) grovt, salta lätt, blanda och lägg i en sil.
2. Mosa fetaosten och blanda med yoghurt eller filmjölk till valfri konsistens. Tillsätt riven vitlök och finhackad chili.
3. Pressa ur den mesta vätskan ur gurkan/zucchinin och blanda i såsen. Smaka av!
Servera den ugnsbakade fyllda zucchinin med fetaostsåsen.
Näring per 100 g
84 kcal
3,6 g protein
5,9 g fett
3,7 g kolh
1,5 g fibrer
2,0 g mättat fett
Näring per portion
384 kcal
16,2 g protein
26,7 g fett
16,9 g kolh
6,6 g fibrer
9,1 g mättat fett
Nutrition Data ger dig som arbetar med kost och träning ett stort bibliotek av goda, näringsrika recept – perfekta att dela med klienter som behöver konkreta, hållbara matidéer.
Näringsdiagram för Zucchini med medelhavsfyllning och fetaosttzatziki
FAQ – Vanliga frågor om Zucchini med medelhavsfyllning och fetaosttzatziki
Kan jag förbereda rätten i förväg? Ja. Du kan fylla zucchinin och förvara den i kylen upp till ett dygn innan tillagning. Ugnsbaka precis innan servering för bästa resultat.
Går det att göra rätten vegansk? För en vegansk version kan du byta parmesan och fetaost mot växtbaserade alternativ och använda växtbaserad yoghurt i tzatzikin.
Hur länge håller fetaosttzatziki i kylen? Fetaosttzatzikin håller 2–3 dagar i en lufttät burk. Den kan bli något fastare med tiden – rör om och tillsätt lite extra yoghurt vid behov.
Kan jag byta ut ingredienser i fyllningen? Tomat, lök och inkråmet från zucchinin är basen, men det går bra att lägga till exempelvis svamp, bönor, kikärter eller spenat. Om man vill ha en mer proteinrik måltid går det även bra att låta någon någon form av färs, vegansk eller kött/kyckling steka med grönsakerna.
Hur gör jag rätten mer mättande? Gör fyllningen mer proteinrik genom att tillsätta bönor, ärtor eller någon typ av färs i samband med stekningen. Du kan också servera med kokt bulgur, quinoa eller ett grovt bröd.
Kan jag använda andra ostsorter än parmesan? Absolut, ta det du har hemma, men välj gärna en smakrik ost som du tycker är god.
